하프 마라톤, 90분 안에 들어오기 — 14주 훈련 계획
10K에서 하프로. 페이스가 아니라 거리가 새로운 적이 됩니다. 그리고 처음으로 '뛰면서 먹는 법'을 배웁니다.
10K까지의 모든 글은 페이스를 깎는 법에 관한 것이었습니다. 하프 마라톤은 처음으로 거리가 적이 되는 종목입니다. 21.0975km. 90분. 페이스로는 4:15/km.
4:15/km는 빠른 숫자가 아닙니다 — 당신이 이미 10K를 41~43분에 뛴다면 10K 레이스 페이스보다 오히려 느려요. 문제는 그 페이스를 두 배 거리, 두 배 시간 끌고 가는 것입니다. 그래서 하프는 속도 훈련이 아니라 threshold와 지구력, 그리고 보급(fueling) 의 게임입니다.
이 글은 당신이 이미 10K를 42~44분에 뛴다는 가정 하에 시작합니다. 아직이라면 sub-50 또는 sub-40부터 올라오세요.
90분 페이스가 뭐길래
- 짧은 문장 정도는 가능 — 10K 레이스보다 약간 여유 있음
- 호흡: 3걸음 들이쉬고 2걸음 내쉬기 정도
- 심박수: 최대의 85~88% (10K 레이스보다 낮게 유지)
- "조금 더 갈 수 있을 것 같은데?" 싶은 절제된 페이스가 정확합니다
핵심은 이 페이스가 10K 레이스 페이스보다 느리다는 것. 빠르게 뛰는 게 아니라, 견딜 수 있는 페이스를 90분 동안 흔들림 없이 유지하는 게 전부입니다.
10K와 하프의 차이 — 4가지
| 10K (sub-40~50) | 하프 (sub-90) | |
|---|---|---|
| 결정 변수 | VO2max + threshold | threshold + 지구력 |
| 가장 긴 롱런 | 18~24km | 24~28km |
| 레이스 중 보급 | 불필요 | 필수 (gel 1~2개) |
| 페이스 절제 | 중요 | 치명적 |
하프는 거리가 길어 VO2max보다 threshold(젖산 역치)와 글리코겐 지구력이 결과를 정합니다. 그리고 90분이 넘어가면 몸의 탄수화물 저장이 바닥나기 시작하므로, 처음으로 뛰면서 먹는 법을 배워야 합니다.
14주 훈련 계획
4개의 블록으로 나눕니다. 4·8·12주차는 회복 주.
| 주 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 휴식 | 8K Easy + strides | 10K Easy | 8K Tempo @4:30 | 휴식 | 16K Long | 6K 회복 |
| 2 | 휴식 | 9K Easy + strides | 10K Easy | 6×1km @4:05 | 6K Easy | 18K Long | 6K 회복 |
| 3 | 휴식 | 10K Easy + strides | 10K Easy | 10K Tempo @4:25 | 6K Easy | 20K Long | 6K 회복 |
| 4 | 휴식 | 8K Easy | 8K Easy | 5×1km @4:05 | 휴식 | 14K Long | 회복 주 |
| 5 | 휴식 | 10K Easy + strides | 12K Easy | 10K Tempo @4:25 | 6K Easy | 20K Long | 7K 회복 |
| 6 | 휴식 | 10K Easy | 12K Easy | 4×2km @4:15 (jog 90초) | 6K Easy | 22K Long | 7K 회복 |
| 7 | 휴식 | 11K Easy + strides | 12K Easy | 12K Tempo @4:25 | 6K Easy | 23K Long (마지막 5km @4:15) | 7K 회복 |
| 8 | 휴식 | 8K Easy | 10K Easy | 5×1km @4:00 | 휴식 | 16K Long | 회복 주 |
| 9 | 휴식 | 10K Easy + strides | 12K Easy | 3×3km @4:20 (jog 2분) | 8K Easy | 24K Long (마지막 8km @4:15) | 7K 회복 |
| 10 | 휴식 | 10K Easy | 12K Easy | 14K Tempo @4:25 | 8K Easy | 26K Long | 7K 회복 |
| 11 | 휴식 | 11K Easy + strides | 12K Easy | 2×5km @4:18 (jog 3분) | 8K Easy | 24K Long (마지막 10km @4:15) | 7K 회복 |
| 12 | 휴식 | 8K Easy | 10K Easy | 6×1km @4:00 | 휴식 | 18K Long | 회복 주 |
| 13 | 휴식 | 8K Easy + strides | 8K Easy | 10K @4:15 (레이스 페이스) | 6K Easy | 14K Long | 6K 회복 |
| 14 | 6K Easy | 휴식 | 6K Easy + strides | 5K @4:15 | 휴식 | 하프 레이스 | 회복 |
주당 56회, 6075km. Tempo·Interval 세션은 앞뒤로 1~2km 워밍업·쿨다운을 붙이세요(표의 거리는 본 운동 기준).
핵심 훈련 4종
1. Tempo / Threshold — 하프의 엔진
10~14km @4:25 (목표보다 10초 빠르게)
하프 레이스의 결과는 대부분 이 영역에서 정해집니다. threshold를 40~60분 유지하는 훈련으로, 10K보다 거리가 길어 더 길게 끕니다. 10주차에 14km @4:25를 끝낼 수 있다면 sub-90의 8할은 잡은 겁니다.
2. 레이스 페이스 롱런 — 하프의 핵심 무기
롱런 후반에 목표 페이스(4:15) 블록을 심기: 마지막 5 → 8 → 10km
이게 다른 거리 훈련과 가장 다른 점입니다. 그냥 천천히 길게 뛰는 게 아니라, 이미 지친 다리로 레이스 페이스를 유지하는 연습. 23km 롱런의 마지막 5km를 4:15에 뛰는 것은 레이스 후반을 그대로 시뮬레이션합니다.
3. Interval — top end 유지
5~6×1km @4:00 (목표보다 빠르게)
하프는 VO2max 종목이 아니지만, 인터벌을 완전히 빼면 4:15가 "빠르게" 느껴집니다. 주 1회, 목표보다 빠른 1km 반복으로 천장을 유지하면 레이스 페이스가 상대적으로 쉽게 느껴집니다.
4. Long Run — 거리 그 자체
최장 2628km @5:155:45
하프 훈련의 가장 큰 변화. 롱런이 레이스 거리(21km)를 넘어 2628km까지 갑니다. 목적은 글리코겐 저장 용량 확대, 모세혈관 발달, 그리고 2시간 넘게 뛰는 몸을 만드는 것. 페이스는 목표보다 1분1:30 느리게 — 레이스 페이스 블록이 들어가는 날만 빼고.
처음으로: 뛰면서 먹는 법
90분이 넘어가면 몸의 탄수화물 저장이 바닥나기 시작합니다. 10K에선 필요 없던 레이스 중 보급이 하프에선 기록을 가릅니다.
- gel 1개를 레이스 45
55분 지점(약 1113km)에서. 물 한 모금과 함께. - 90분 레이스라면 gel 1개로 충분. 위가 예민하면 절반씩 두 번.
- 카페인 함유 gel은 후반 집중력에 도움 — 단, 평소 카페인 섭취자만.
- 급수대에선 걷지 말고 페이스 유지하며 물 한 모금. 한 컵을 다 마시려 멈추면 리듬이 깨집니다.
회복 — 거리가 늘면 더 중요해집니다
롱런이 2시간을 넘어가면 회복이 훈련의 절반 이상입니다.
- 수면 8시간 — 긴 롱런 다음 날은 특히 사수
- 단백질 1.6~1.8g/kg/일
- 탄수화물 6~8g/kg/일 — 롱런 전날 저녁부터 채우기
- 물 2.5~3L/일 + 더운 날 전해질
- 롱런 직후 30분 안에 탄수화물 + 단백질 (글리코겐 재충전 골든타임)
- 마사지·폼롤러 주 2~3회
부상 위험 신호
다음 중 하나라도 보이면 즉시 휴식 1주:
- 무릎 안쪽이 계단 내려갈 때 아프다 (Runner's knee)
- 아킬레스건이 아침 첫 걸음에 시리다 (Achilles tendinitis)
- 발바닥 안쪽이 아침에 아프다 (Plantar fasciitis)
- 정강이 앞쪽이 부어있다 (Shin splints)
- 안정 심박수가 사흘 연속 +5 BPM 이상
거리가 길어진 만큼 누적 피로가 쌓이기 쉽습니다. 1주가 6주가 됩니다.
레이스 데이 전략
하프 sub-90은 이븐 페이스 또는 아주 살짝 네거티브 스플릿이 정석입니다. 초반 오버페이스의 대가는 10K보다 훨씬 가혹합니다 — 남은 거리가 기니까요.
| 구간 | 페이스 | 노트 |
|---|---|---|
| 1~5km | 4:18 | 흥분 누르고 보수적으로. 절대 욕심 X |
| 6~13km | 4:15 | 정확히 목표. 11~13km에서 gel |
| 14~18km | 4:13 | 슬슬 올리기, 호흡 통제 |
| 19~21km | 4:10 → 다 쓴다 | 마지막 2km는 가진 걸 전부 |
첫 5km를 4:08로 시작하면 16km에서 무너집니다. 누적된 빚이 마지막 5km에서 페이스를 30초씩 무너뜨립니다. 하프에서 가장 흔한 실패는 "초반에 너무 좋아서"입니다.
- 2일 전: 6K Easy + strides 4개. 그 외 휴식.
- 하루 전: 완전 휴식. 탄수화물 늘리기(카보 로딩까진 필요 없음). 술 X.
- 당일 아침: 레이스 2.5~3시간 전 익숙한 아침. 카페인 OK. 화장실 여유 있게.
- 워밍업: 레이스 20분 전 1.5km Easy + 동적 스트레칭 + strides 3개. 10K보다 가볍게 — 90분을 뛰어야 하니까.
sub-90 들어왔다. 다음은?
축하합니다. 하프 마라톤 일반 참가자 기준 상위 10% 안쪽입니다.
다음 단계:
- 하프 sub-85 (4:02/km) — threshold를 한 단계 더
- 풀 마라톤 sub-3:15~3:30 — 거리로 방향 전환 (완전히 다른 게임)
- 10K sub-40 (4:00/km) — 속도로 돌아가고 싶다면 참고
10K가 "얼마나 빠른가"였다면, 하프는 "그 속도를 얼마나 오래"입니다. 풀 마라톤은 그 질문을 두 배로 묻습니다.
14주가 길게 느껴졌다면 제대로 한 겁니다. 거리는 정직합니다 — 쌓은 만큼 돌려줍니다.
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