10K, 70분 안에 들어오기 — 8주 훈련 계획

10K 70분은 첫 진지한 러닝 목표입니다. 5K를 30분에 들어오는 사람의 자연스러운 다음 단계예요. 이 글은 당신이 이미 5K를 끝까지 뛸 수 있다는 가정 하에 시작합니다 — 30분 정도 걸리든 35분 정도 걸리든 상관없습니다.

70분이라는 숫자를 분해해봅시다. 7분/km × 10 = 70:00. 즉 1km를 7분에 뛸 수 있으면 그걸 10번 반복하기만 하면 됩니다. 문제는 "10번 반복하기"가 어렵다는 것입니다.

출발점 — 지금 어디 있나

이 훈련을 시작하기 전 자가 진단:

• ✅ 5K를 멈추지 않고 뛸 수 있다 (30~35분)
• ✅ 주 3회 정도 뛰고 있다
• ✅ 무릎·발목·아킬레스건 통증이 없다
• ✅ 일주일에 4~5회 운동에 시간을 낼 수 있다

3개 이상 체크되면 시작 가능. 4개 다 되면 이상적입니다.

70분 페이스가 뭐길래

7분/km는 다음과 같은 느낌입니다:

• 옆 사람과 대화는 가능하지만 짧은 문장만
• 호흡: 3걸음 들이쉬고 3걸음 내쉬는 정도
• 심박수: 최대 심박의 80~85%
• 1km를 끝낼 때 "조금 빨리 갔다"는 느낌이 정확함

이 페이스를 한 번 잡고 10번 반복하는 것이 목표입니다.

8주 훈련 계획

핵심은 세 가지 종류의 러닝을 섞는 것입니다.

• Easy: 천천히, 길게. 회복과 베이스 빌딩.
• Tempo: 목표 페이스 또는 약간 빠르게. "편안하게 빠른" 느낌.
• Long: 가장 길게, Easy 페이스보다 약간 더 천천히.

주	월	화	수	목	금	토	일
1	휴식	5K Easy	휴식	5K Easy	휴식	6K Long	30분 걷기
2	휴식	5K Easy	휴식	4K Tempo	휴식	7K Long	30분 걷기
3	휴식	6K Easy	휴식	5K Tempo	휴식	8K Long	30분 걷기
4	휴식	6K Easy	휴식	5K Tempo	휴식	8K Long	회복 주
5	휴식	7K Easy	휴식	6K Tempo	휴식	9K Long	30분 걷기
6	휴식	7K Easy	휴식	6K Tempo	휴식	10K Long	30분 걷기
7	휴식	6K Easy	휴식	5K Tempo	휴식	8K Long	30분 걷기
8	4K Easy	휴식	3K Easy	휴식	휴식	10K 레이스	회복

총 주당 3회 러닝 + 1회 걷기. 4주차는 회복 주 — 거리를 줄여 몸을 회복시킵니다.

페이스별 가이드

Easy 페이스 — 8:00~8:30 / km

목표 페이스보다 1~1:30 느리게. 코로 호흡할 수 있을 정도.
"이렇게 천천히 뛰는 게 의미 있나?" 싶은 그 페이스가 정확합니다. Easy run의 80%는 베이스 빌딩이지 속도 훈련이 아닙니다.

Tempo 페이스 — 7:00~6:45 / km

목표 페이스 또는 약간 빠르게. 짧은 대화만 가능.
Tempo는 보통 워밍업 1km Easy → 본 운동 → 쿨다운 1km Easy 구조입니다.

Long 페이스 — 8:00 / km

Easy와 비슷하지만 거리가 더 길어서 후반에 힘듭니다.
시간으로 50~70분이 적당. 끝나고 30분 안에 단백질 + 탄수화물.

두 가지 핵심 훈련

훈련 1 — Tempo Run

이게 70분 깨는 핵심입니다.

훈련 2 — Long Run

Long Run의 목적은 "10km를 뛰는 데 필요한 지구력". 거리는 천천히. 시간 기준이 더 정확합니다.

7주차에 10km Long을 80분에 끝낼 수 있다면, 8주차 레이스에서 70분에 들어옵니다.

식사·수면·신발

훈련만큼 중요합니다.

• 식사: 러닝 전 1시간은 비우세요. 후 30분 안에 단백질 20g + 탄수화물 40g (예: 바나나 + 우유).
• 수면: 8주 동안 7시간 미만 자면 효과 절반. 진짜입니다.
• 신발: 500km 정도에서 교체. 주 3회 × 8주 × 평균 7km = 약 168km. 신발은 충분합니다.
• 물: 하루 2L. Tempo 직전엔 200ml만.

흔한 실패 5가지

1. Easy를 너무 빠르게. 가장 많은 부상 원인.
2. Long을 너무 빠르게. Long은 페이스가 아니라 거리.
3. 회복 주를 건너뛴다. 4주차에 회복 안 하면 6주차에 무너집니다.
4. Tempo만 너무 자주. 주 1회로 충분.
5. 레이스 데이 첫 km를 너무 빠르게. 가장 흔한 실패.

레이스 데이 전략

• 2일 전: 가벼운 4km Easy. 그 외 휴식.
• 하루 전: 완전 휴식. 평소처럼 식사. 술 X.
• 당일 아침: 레이스 2시간 전 작은 아침 (바나나 + 베이글). 카페인 OK.
• 워밍업: 레이스 30분 전 1km Easy + 동적 스트레칭 5분.
• 레이스: 첫 1km를 7:10에 시작. 너무 느리지 않나 싶어도 그게 정답. 5km 지점부터 페이스 조금 올리기. 마지막 1km는 가능한 한 다.

70분 들어왔다. 다음은?

축하합니다. 한국 러닝 인구의 상위 30%에 진입한 셈입니다.

다음 단계 두 가지:

• 거리 늘리기 → 하프 마라톤 2시간 안 (12주)
• 속도 줄이기 → 10K 60분 (8~12주, 다음 글 참고)

70분과 60분의 차이는 단순히 10분이 아닙니다. 훈련 방식이 완전히 다릅니다.

이번 8주는 끝이 아니라 시작입니다.