첫 마라톤, 4시간 안에 들어오기 — 18주 훈련 계획

10K는 VO2max의 게임이었습니다. 하프는 threshold와, 그 페이스를 두 배 오래 끄는 게임이었습니다. 마라톤은 그 어느 것도 아닙니다. 42.195km. sub-4:00은 5:40/km — 당신의 이지 롱런 친구들이 조깅이라고 부를 만한 페이스입니다.

바로 그게 함정입니다. 5:40/km는 쉽습니다. 처음 30km 동안은 영원히 유지할 수 있을 것처럼 느껴집니다. 그러다 32km 어딘가에서 몸의 저장 탄수화물이 바닥나고, 다리가 들어 올리는 법을 잊고, 마지막 10km는 완전히 다른 종목이 됩니다. 마라톤은 42km가 아닙니다. 32km의 준비운동과 10km의 생존 시험입니다. 이 계획은 그 두 번째 숫자를 중심으로 짜였습니다.

이 글은 당신이 이미 하프를 1:55~2:05 정도에, 또는 10K를 52분 안에 뛴다는 가정에서 시작합니다. 아직이라면 sub-90 하프나 sub-50 10K로 기초부터 쌓으세요.

sub-4:00 페이스가 뭐길래#

• 완전한 대화가 가능 — 문장이 아니라 문단으로 말할 수 있을 정도
• 호흡: 편안하게, 대략 3걸음 들이쉬고 3걸음 내쉬기
• 심박수: 최대의 75~80% (하프보다 낮게 — 이게 절제입니다)
• 전반엔 페이스가 너무 느리게 느껴져야 정상입니다. 마라톤은 초반에 기분 좋은 사람을 가장 잔인하게 벌합니다.

숫자 자체는 어렵지 않습니다. 세 시간 반을 발로 버틴 뒤에도 그 숫자를 유지하는 것이 전부의 도전입니다. 속도를 훈련하는 게 아닙니다. 연료 탱크가 비었을 때도 5:40/km를 계속 만들어내는 몸을 훈련하는 겁니다.

하프와 풀의 차이 — 3가지#

	하프 (sub-90~2:00)	풀 (sub-4:00)
결정 요인	threshold + 지구력	지방 대사 + 글리코겐 + 내구성
가장 긴 롱런	24~28km	30~34km
레이스 중 보급	gel 1개	gel 4~6개 + 전해질
진짜 시험	마지막 5km	32km~42km — "벽"

하프는 연료가 떨어지기 전에 끝납니다. 마라톤은 아닙니다. 대략 32km를 넘으면 글리코겐 저장이 비고, 지방을 태우는 몸을 만들지 못했거나 길에서 충분히 먹지 못했다면 벽(the wall) 에 부딪힙니다 — 페이스가 km당 60~90초 떨어지고, 어떤 의지로도 되돌릴 수 없습니다. 이 계획의 모든 것은 그 벽을 결승선 너머로 밀어내기 위해 존재합니다.

18주 훈련 계획#

5개의 블록. 4·8·12·16주차는 회복 주. 15주차에 정점을 찍고, 3주간 테이퍼링합니다.

주	월	화	수	목	금	토	일
1	Rest	8K Easy + strides	10K Easy	6K Tempo @5:15	Rest	18K Long	6K Recovery
2	Rest	8K Easy + strides	10K Easy	8K Tempo @5:15	6K Easy	20K Long	6K Recovery
3	Rest	10K Easy + strides	12K Easy	5×1km @5:00	6K Easy	22K Long	6K Recovery
4	Rest	8K Easy	8K Easy	8K Tempo @5:15	Rest	16K Long	회복 주
5	Rest	10K Easy + strides	12K Easy	10K Tempo @5:10	6K Easy	24K Long	7K Recovery
6	Rest	10K Easy	13K Easy	4×2km @5:00 (90초 jog)	6K Easy	26K Long	7K Recovery
7	Rest	11K Easy + strides	13K Easy	12K Tempo @5:10	7K Easy	28K Long (마지막 6km @5:40)	7K Recovery
8	Rest	8K Easy	10K Easy	6×1km @4:55	Rest	18K Long	회복 주
9	Rest	10K Easy + strides	14K Easy	3×3km @5:05 (2분 jog)	8K Easy	30K Long (마지막 8km @5:40)	7K Recovery
10	Rest	11K Easy	14K Easy	14K Tempo @5:10	8K Easy	26K Long	8K Recovery
11	Rest	11K Easy + strides	14K Easy	2×5km @5:05 (3분 jog)	8K Easy	32K Long (마지막 10km @5:40)	8K Recovery
12	Rest	8K Easy	10K Easy	8K Tempo @5:10	Rest	20K Long	회복 주
13	Rest	11K Easy + strides	14K Easy	16K Tempo @5:10	8K Easy	30K Long (마지막 12km @5:40)	8K Recovery
14	Rest	11K Easy	14K Easy	4×3km @5:00 (2분 jog)	7K Easy	34K Long (마지막 8km @5:40)	8K Recovery
15	Rest	10K Easy + strides	12K Easy	12K Tempo @5:10	6K Easy	28K Long (마지막 10km @5:40)	7K Recovery
16	Rest	8K Easy	10K Easy	8K @5:40 (레이스 페이스)	Rest	20K Long	테이퍼 시작
17	Rest	8K Easy + strides	8K Easy	10K @5:40 (레이스 페이스)	5K Easy	14K Long	6K Recovery
18	6K Easy	Rest	6K Easy + strides	5K @5:40	Rest	마라톤	Recovery

주 56회, 정점에서 주 7085km. Tempo와 Interval 세션은 앞뒤로 1.5~2km 웜업·쿨다운을 붙입니다(표의 거리는 메인 세트). 총 거리보다 롱런이 중요합니다 — 단 하나도 빼먹지 마세요.

핵심 훈련 4가지#

1. 롱런 — 한 세션에 담긴 계획 전체#

가장 긴 3234km @6:206:50, 끝부분에 레이스 페이스 구간

이게 마라톤입니다. 나머지는 전부 보조입니다. 롱런은 레이스를 결정하는 세 가지 — 지방 대사, 글리코겐 저장, 그리고 세 시간이 넘어도 폼을 유지하는 내구성 — 을 훈련합니다. 표시된 레이스 페이스 마무리를 제외하면, 레이스 페이스보다 1분 느리게, 천천히 달리세요.

2. 레이스 페이스 마무리 — 벽 예행연습#

롱런의 마지막 6 → 8 → 10 → 12km를 5:40로

이게 마라톤 전용 무기입니다. 5:40을 생생한 다리로 뛰는 건 누구나 합니다. 기술은 지치고 글리코겐이 빈 다리로 — 정확히 32km 지점의 상태로 — 그 페이스를 뛰는 것입니다. 롱런 끝의 모든 레이스 페이스 구간은, 레이스에서 유일하게 힘든 부분의 예행연습입니다.

3. Tempo / Threshold — 유산소 천장#

10~16km @5:10 (목표보다 30초 빠르게)

마라톤은 threshold 레이스가 아니지만, threshold가 높을수록 5:40이 더 쉽게 느껴지고 글리코겐을 태우기 시작하는 지점이 뒤로 밀립니다. 13주차의 16K 템포가 이 계획에서 가장 힘든 세션입니다 — 이걸 끝내면 마라톤 페이스가 부드럽게 느껴질 겁니다.

4. 인터벌 — 약간의 윗단 유지#

5~6×1km @4:55

5:40이 절대 빠르게 느껴지지 않도록 하는 딱 그만큼의 스피드 작업. 주 1회 짧고 목표보다 빠른 세션이 무거운 인터벌의 부상 위험 없이 러닝 이코노미를 날카롭게 유지합니다. 마라톤은 속도가 아니라 거리 위에 세워집니다 — 이건 양념이지 본식이 아닙니다.

보급 — 부엌에서 이기는 레이스#

훈련된 몸은 마라톤 페이스에서 대략 90분 분량의 글리코겐을 저장합니다. 레이스는 네 시간 걸립니다. 이 산수가 문제의 전부입니다. 충분히 저장할 수 없으니 — 길에서 먹어야 합니다.

• 일찍 시작하고, 자주 먹어라. 첫 gel은 45분(8km), 이후 3040분마다 하나씩. 총 5~6개. 빌 때까지 기다리지 마세요 — 그땐 이미 늦었습니다.
• 탄수화물: 시간당 60~90g 목표. 후반엔 시간당 gel 2~3개꼴. 요즘의 이중 당원(포도당+과당) gel은 더 많이 흡수하게 해줍니다.
• 더운 날엔 전해질. Bangkok 더위 속 마라톤은 탄수화물 레이스인 만큼 나트륨 레이스이기도 합니다. 소금 정제나 전해질 음료, 특히 25km 이후.
• 모든 급수대에서, 페이스를 유지한 채, 갈증만큼 마셔라. 작게 한 모금씩. 멈추지 말고, 들이켜지 마세요.
• 이틀 전부터 카브로딩 — 8~10g/kg/일. 이건 그걸 정당화할 만큼 긴 유일한 레이스입니다.

회복 — 롱런이 세 시간을 넘을 때#

30km 지점을 넘으면, 회복이 훈련의 절반 이상입니다. 32km 롱런은 완전히 흡수되기까지 4~5일이 걸릴 수 있습니다.

• 8시간 이상 수면 — 롱런 후 이틀 밤은 사납게 지키세요
• 단백질 1.6~2.0g/kg/일
• 탄수화물 6~8g/kg/일, 롱런 전엔 올리기
• 롱런 후 30분 이내: 탄수화물 + 단백질 (글리코겐 골든 윈도)
• 이지 데이는 진짜 이지하게 — 6:30/km 이하. 이지 런을 밀어붙이고 싶은 유혹이 마라톤 훈련 블록을 끝장냅니다.
• 정점 주간엔 폼롤러·스트레칭 매일

부상 경고 신호#

마라톤 거리는 이것들을 무시하는 사람을 부러뜨립니다. 하나라도 나타나면 일주일 완전히 줄이세요:

1. 계단에서 무릎 안쪽 통증 (러너스 니)
2. 아침 첫 발걸음에 아킬레스 통증
3. 아침에 발뒤꿈치 통증 (족저근막염)
4. 정강이 앞쪽 뻐근함이나 부종 (정강이 부목)
5. 안정 시 심박수가 3일 연속 5BPM 이상 상승 (오버트레이닝)

주 80km에선 피로가 생각보다 빨리 쌓입니다. 한 주 줄이는 게 피로골절로 6주 쉬는 것보다 낫습니다.

레이스 당일 전략#

sub-4:00 마라톤은 평탄한 이븐 페이스, 또는 아주 미세한 네거티브 스플릿입니다. 초반에 빠르게 나가는 것에 대한 벌은 모든 러닝에서 가장 잔인합니다 — 벽은 협상하지 않습니다.

구간	페이스	메모
0~10km	5:42	강하게 억눌러라. 모욕적으로 쉽게 느껴질 것이다. 좋다. 8km에서 첫 gel.
10~25km	5:40	목표에 안착. 30~40분마다 gel. 매 급수대에서 마셔라.
25~32km	5:40	이제 페이스가 정직해진다. 편안함을 유지하고, 계속 먹어라. 절제가 보상받는 구간.
32~42km	5:40 → 비워라	벽. 보급과 페이스가 옳았다면 버틴다. 마지막 2km, 남은 전부.

첫 10km를 5:25로 뛰면, 32km 이후의 모든 초를 — 이자까지 붙여 — 갚게 됩니다. 첫 마라톤 실패의 가장 흔한 원인은 체력 부족이 아닙니다. 빠르고, 즐겁고, 치명적인 초반 15km입니다. 계획을 믿으세요: 전반의 지루함이 후반의 강함을 사는 값입니다.

• 이틀 전: 6K Easy + 스트라이드 4회. 그 외엔 휴식과 탄수화물.
• 하루 전: 완전 휴식, 카브로딩 마무리, 장비 미리 챙기기, 금주, 발에 새것 금지.
• 레이스 아침: 익숙한 아침을 3시간 전에, 탄수화물 600800kcal. 평소 마신다면 카페인. 화장실 시간 — 두 번 — 확보.
• 웜업: 거의 안 함. 1km 조깅과 스트라이드 몇 번. 코스에서 네 시간 동안 워밍업할 수 있으니, 전부 아끼세요.

sub-4:00 완료. 다음은?#

당신은 마라토너입니다. 그 문장은 유효기간이 없습니다.

다음:

• sub-3:30 마라톤 (4:58/km) — 스피드 작업이 본격적으로 돌아오는 다음 큰 벽
• sub-90 하프 (4:15/km) — 다시 속도로 돌아서기; 여기
• 두 번째 마라톤 — 첫 번째가 운이 아니었음을 비로소 믿게 되는 그 레이스

10K는 당신이 얼마나 빠른지 묻습니다. 하프는 그 속도를 얼마나 오래 유지하는지 묻습니다. 마라톤은 더 조용한 질문을 던집니다: 연료가 사라지고 다리가 끝났을 때, 당신은 누구인가?

18주가 길게 느껴졌다면, 마라톤이 길기 때문입니다. 거리는 세상에서 가장 정직한 레이스입니다 — 넣은 만큼 정확히 돌려주고, 단 1km도 더 주지 않습니다.